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今天给各位分享体育生跑步训练三公里的知识，其中也会对体育生跑步训练三公里多少分钟进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！本文目录一览：1、每天慢跑3... 今天给各位分享体育生跑步训练三公里的知识，其中也会对体育生跑步训练三公里多少分钟进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
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每天慢跑3公里,跑前跑后需要热身或拉伸吗?
热身运动以拉伸为主，主要拉伸身体各部位的肌肉，提高肌肉弹性，提醒他们进入运动状态。而不需要做一些强度过大运动。热身时候，如果选择了强度过大的运动，在正是进入运动后，身体容易感觉疲惫。
跑前一般是用动态的热身动作，不要跟跑后拉伸混淆了，比如：开合跳，弓箭步前进，高抬腿，后踢腿（后跟要踢到臀部），跨步跑。一般运动到微微出汗，就可以开始正式的跑步训练了。
每次记得先热身，在正式运动，比如跑步：先活动关节处，然后慢跑几百米，待身体微微出汗，停下来拉伸腿部韧带（时间也就是5分钟左右），之后开始跑步或者别的运动就可以了。
跑前热身是为了提高心率，增加肌肉温度和肌肉韧性，所以不要把静态拉伸当作热身，热身和拉伸是不一样的`。静态拉伸只能在运动后，肌肉温度高的时候做。
跑步后要对身体进行充分的拉伸，通常拉伸从大腿后侧肌肉、前侧肌肉，腰部、背部、颈部，最后小腿结束，每组拉伸在20至30秒。注意要静态拉伸。现在流行的筋膜枪也是不错的运动后的放松方式，使用时间要控制适当。
三公里武装越野训练方法
途中跑：头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。
越野速度要均匀，不能刚开始时快，然后越来越慢。要合理分配体力，不要停下来要迈开腿。不要用嘴吸气，要用鼻子。但是可以用嘴吐气。节奏和跑的节奏相协调。
恢复方法\u91c7用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。
武装3公里负重：野战部队，一般单兵负重13公斤左右，(不包括机\u67aa\u624b、\u706b\u7bad\u7b52手及狙击手)；士兵3公里及格时间：13分20秒，12分以内算优秀；5公里及格时间是27分钟，优秀时间是21分钟。
士兵3公里及格时间：13分20秒，12分以内算优秀。体能训练的合格标准：1．单杆12-15个。2．俯卧撑2分钟50个/5分钟100个。3．仰卧起坐3分钟50个/7分钟100个。4．立定跳远2M 5．3km考核或者5km考核。
新兵新训体能项目：单杠一练习（引体向上）、三千米、百米、俯卧撑、仰卧起、蹲下起。引体向上两分钟，5个及格（计60分），超过5个每个加十分，存在上封顶和不封顶两种形式。5个以下不及格，计0分。
军人三公里跑步技巧
跑步前要充分做好拉伸运动，包括前压腿、侧压腿、膝绕环、脚腕绕环、扩胸运动等。尽量不要喝水或少喝，避免喝水太多引起跑步过程中的腹痛。
军人三公里跑步技巧步频跑法优点：着地时身体的冲击力也小，能够减少对关节和肌肉的冲击，防止伤病；身体的垂直幅度少，提高跑步效率。缺点：高步频随着摆臂和迈腿的增多，心率上升快，身体的疲劳感会比较强。
节奏和呼吸，这个是最重要的，在跑步中一定要保持好节奏和呼吸，可以两步一呼两步吸，或者三步一呼三步一吸，可你喜欢哪个了。呼吸要深、要长，要有节奏不要乱。
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