摘要：
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于体育男生双杠训练动作的问题，于是小编就整理了4个相关介绍体育男生双杠训练动作的解答，让我们一起看看吧。如何快速提高臂力?(练双杠... 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于体育男生双杠训练动作的问题，于是小编就整理了4个相关介绍体育男生双杠训练动作的解答，让我们一起看看吧。
如何快速提高臂力?(练双杠动作)？
可借助哑铃
没有的话，还有一个简单的方法，用两个装满了水的矿泉水瓶，两手各握一个，胳膊肘向自己的身体内侧弯曲，每天做五十下，还可配合瑜伽中的部分动作。
动作要领：
1、握双杠两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。
2、然后下落时吸气，之后反复进行练习。
3、如果想练习胸大肌的下部，则需要使胸大肌的下部位垂直于地面。
4、身体保持垂直放松的姿势就可以，不要故意挺胸。
5、如果练习肱三头肌可以抬头挺胸，通过臀部向后伸展使身体稍向后倾斜。这时力量会转移到肱三头肌上。
你可以用两个装满了水的矿泉水瓶，两手各握一个，胳膊肘向自己的身体内侧弯曲，每天做五十下，还可配合瑜伽中的部分动作。
若是男生可每天坚持做俯卧撑或者引体向上。 门框就是一个很好的器材。
有条件的话还可去健身房借助健身器材练习。
可借助哑铃没有的话，还有一个简单的方法，用两个装满了水的矿泉水瓶，两手各握一个，胳膊肘向自己的身体内侧弯曲，每天做五十下，还可配合瑜伽中的部分动作。若是男生可每天坚持做俯卧撑或者引体向上。有条件的话还可去健身房借助健身器材练习。
50岁撑双杠多少个为好？
50岁已进入中老年阶段，撑双杠应以锻炼身体为目的，增强身体素质和健康水平。若要达到较高水平，可参照以下标准进行锻炼。
身体素质良好，经常参加体育锻炼，一次完成20个为佳，总计完成100个左右。
身体素质较好，经常参加体育锻炼，一次完成15个为佳，总计完成60个。
身体素质一般，不经常参加体育锻炼，一次完成10个为佳，总计在30个左右。
50岁已进入中老年阶段，锻炼身体时应因人而异，不宜过分强调运动量大小，并选择适宜的项目进行锻炼。
撑双杠对增强臂力和腹部力量很有益处，但老年人如果有一定运动基础，则一次可以做10个，稍作休息再继续做，视自身情况一组可做50个。每天早上和晚上共做两组。
51岁的人能练成单杠双力臂吗？
50岁以上原来不能做单杠双力臂的要想练的能做双力臂，比较难。单杠双力臂要求身材匀称，年轻人不是大问题，中老年人是大问题，身体下部重上部轻的问题必须解决。可中老年人减体重需要很长时间，风险也大主要是容易得病。现在身材本就匀称可以练双力臂，首先要练引体向上，一组至少10个并且每次都能胸部到杠，半年后一定成功。
男生想把身材练好点，有哪些锻炼计划值得推荐？
不论男生还是女生，都想身材好，想要达到这个目标，力量训练就必不可少。
如果时间和其他条件允许，还是建议去健身房锻炼会更好一些，健身房的训练设备更全，训练氛围更好。
当然如果条件不允许，在家里锻炼也是可以的，效果可能会慢一点。
老胡就以在健身房锻炼为前提，聊聊锻炼\u8ba1\u5212的问题。
一 新手锻炼注意事项
既然是新手，在训练中就要了解很多训练原则。这样才能够有效的实现增肌目标。
1 以复合动作为主
新手身体素质基础薄弱，整体都需要提高，所以在这个阶段要选择复合动作为主的锻炼模式。
老胡称这种训练模式为“综合训练模式”。
这种训练模式的好处是可以使用较大的重量，同时锻炼全身大多数肌群，同步增长全身的肌肉量，提升心肺功能，关节灵活性等。
常用的复合动作有：杠铃卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃推举，俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸，蛙跳等。
2 使用最佳增肌”RM”训练
“rm”指的是在力竭状态下能够重复的最大重量。
举例：做杠铃卧推，用60公斤的重量推了12次，就做不动了，那么这个60公斤就是12rm的重量。
在力量训练中，1-3rm的重量发展肌肉力量最好，8-12rm的重量发展肌肉围度最好，12rm以上的重量发展肌肉耐力最好。
因此，在增肌训练中，既然8-12rm的重量是效果最好的，那么就选择12rm的重量训练。
3 做动作注意事项
一个完整的训练动作，包括向心收缩和离心收缩，当然肌肉收缩的形式还有等长收缩，在这里主要讲前两个。
01 向心收缩
举例，杠铃卧推时，杠铃下落后被推起的过程就是向心收缩。也就是说在做动作时，一般发力的过程是向心收缩。
在增肌训练中，向心收缩时，要快速发力。
02 离心收缩
相同的例子，杠铃卧推时，杠铃下落的过程就是离心收缩阶段。
在这个阶段发力肌群被动的负重，肌纤维被拉长。
增肌训练时离心收缩要慢，控制器械离心收缩速度，一般这个过程2秒左右。
三 综合训练\u8ba1\u5212
明白了上文中的训练原则，老胡就来推荐一个综合训练\u8ba1\u5212，这个\u8ba1\u5212适合新手期使用。
我们的综合训练\u8ba1\u5212\u91c7用“二分化”的方式，就是分成上半身和下半身两部分内容。
我们\u91c7取隔一天训练一次的频率，第一次训练上半身，第二次就训练下半身，然后再循环即可。
这个\u8ba1\u5212可以持续3-6个月时间，之后可以适当加入“分化训练”模式。
具体\u8ba1\u5212
1 上半身\u8ba1\u5212
杠铃平板卧推 8-12次/组*3—6组
双杠臂屈伸 8-12次/组*3—6组
引体向上 8-12次/组*3—6组
杠铃硬拉 8-12次/组*3—6组
卷腹 仰卧举腿 12-20次/组*3—6组
2 下半身\u8ba1\u5212
杠铃深蹲 8-12次/组*3—6组
俯卧腿弯举 8-12次/组*3—6组
箭步蹲 8-12次/组*3—6组
直腿硬拉 8-12次/组*3—6组
备用\u8ba1\u5212
1 上半身
俯卧撑 12-15次/组*3—6组
双杠臂屈伸 8-12次/组*3—6组
杠铃高翻 8-12次/组*3—6组
杠铃推举 8-12次/组*3—6组
2 下半身
杠铃硬拉 8-12次/组*3—6组
蛙跳 8-12次/组*3—6组
史密斯机深蹲 8-12次/组*3—6组
卷腹 仰卧举腿 12-20次/组*3—6组
总结：
该\u8ba1\u5212适合新手期的小白，通过综合训练，可以快速提高整体能力，本文提供了两个\u8ba1\u5212，可以每个\u8ba1\u5212执行两个循环以后轮换，这样可以取得更好的锻炼效果。
另外，循序渐进是基本的训练原则，新手期要把动作的准确性放在第一位。
记住，动作的准确性永远比使用更大的重量更重要！
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到此，以上就是小编对于体育男生双杠训练动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于体育男生双杠训练动作的4点解答对大家有用。
