摘要：
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于体育训练脚后跟的问题，于是小编就整理了1个相关介绍体育训练脚后跟的解答，让我们一起看看吧。踝关节不稳应如何进行康复训练？踝关节不... 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于体育训练脚后跟的问题，于是小编就整理了1个相关介绍体育训练脚后跟的解答，让我们一起看看吧。
踝关节不稳应如何进行康复训练？
踝关节不稳定在现代生活当中越来越多见，主要是因为崴脚扭伤或者其他原因踝关节受伤，导致韧带、软骨损伤等，受伤当时未能及时进行正确治疗，后期出现踝关节支撑强度下降，踝关节容易反复扭伤， 出现关节疼痛、肿胀、无力、或者不敢走不平的路，爬山、爬楼梯时有障碍（不稳感），不能穿高跟鞋行走等踝关节不稳问题。
“踝关节不稳定”，可以分为结构不稳定和功能不稳定。
简单的说功能性不稳定就是踝关节受伤后导致动作控制发生改变、本体感觉、神经肌肉控制、平衡能力、姿势控制等受到影响。出现步态异常，下肢平衡、本体感觉、肌力下降等综合问题，导致踝关节不稳定而容易崴脚，也就是踝关节功能出现了问题。结构不稳定就是韧带受伤后松弛无力、软骨、骨有损伤，可能需要通过手术来解决，结构不稳定者同时也伴有功能不稳定。
踝关节不稳是踝关节扭伤后较容易遗留的问题，患者经常形成扭伤-不稳-再次扭伤的恶性循环。因不稳定造成的踝关节反复扭伤可造成关节软骨的损伤，严重影响患者的生活质量。同时，踝关节的稳定性对于日常的活动和体育运动的正常进行起着非常重要的作用。
踝关节不稳通过康复训练可以改善，但是对于人体的整体评估对治疗很重要。临床体检包括对下肢、足踝关节临床检查及评估，包括疼痛部位、踝关节稳定性、肌力和本体感觉等，需要专业的医生做出诊断。
分享一些改善踝关节不稳的康复训练
力量训练：抗阻力背伸、跖屈、内、外翻训练
以弹力带为阻力选择，每个方向停顿3-5秒，缓慢放开，反复8-12次，反复8-12次/组，2-3组/次，组间休息30秒。
平衡性训练：单脚支撑（睁眼、闭眼）
原地/平衡垫（平衡板）：站在平衡垫或平衡板上，下肢保持伸直，单只腿站立控制身体平衡，每次时间10秒，反复8-12次/组，2-3组/次，组间休息30秒。
提踵训练：双足提踵、单足提踵、台阶提踵
双足/单足/站立控制身体平衡，每次时间10秒，反复8-12次/组，每次2-3组/，组间休息30秒。
重要建议：网上很多关于踝关节不稳的指导图片、\u89c6\u9891，也很专业，但重点建议在专业人员诊断、评估后针对性治疗，并了解治疗的要领，同时纠正异常动作模式，避免出现代偿模式或者错误的训练而影响治疗效果。
注意事项：在做动作的时候，要保持均匀的呼吸外，一定要保持踝关节的稳定，不要太快，保持在有控制的状态下进行有质量的训练，关注动作质量，而不是异常动作的数量。
踝关节不稳预防的意义远远胜于治疗。其措施包括对于急性踝关节扭伤的正规和积极治疗，通过功能锻炼提高患肢的柔韧性、平衡能力、本体感觉和肌肉力量以降低踝关节再次扭伤的风险，以及运动时配戴合适的保护支持护具降低再次损伤发生的概率等。
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本期医数嘉宾
上海交通大学医学院附属瑞金医院足踝外科 王碧菠 主治医师 讲师
踝关节不稳的手术方式有哪些？
踝关节不稳定的手术的方式蛮多的那么对于影像学上磁共振上已经有明显的一个韧带损伤或者骨关节炎的，那么我们可能要做一个韧带的一个重建或者骨性关节炎的一个治疗，那么对于相对来说症状比较轻的，那我们可以做一个关节镜的一个清理，那么镜下的一个探查，包括骨软骨的一个损伤一个治疗，那么同时如果它这个时间比较长，我们碰到过手术从六个月到四五十年的扭伤都有，那么如果踝关节距骨已经明显内翻，骨关节炎了，那么可能到后期会做一些比如说踝关节的融合啊或者踝关节人工关节的置换啊等等来治疗他的一个韧带性的骨关节炎。
踝关节不稳定的运动锻炼
踝关节不稳定如果是一个急性期，那是不要去锻炼，因为我们说在急性期我们的原则当中是要一个休息、冰敷、抬高、保护，那么如果时间长了到了慢性的不稳定呢，我们说这个锻炼的方式呢要做一些康复的一些活动，这个稳定性的一个增高，那么同时呢，在你的锻炼的同时呢要做好踝关节的保护，你可以穿一些高帮的运动鞋啊，或者一些专门的踝关节的运动支具啊，把它啊固定起来，在增加稳定性的情况下可以做一些啊运动，但是要避免剧烈的运动。
如果是一个慢性踝关节不稳定呢我们说在平时的时候呢要避免一些负重的运动，啊比如说爬山啊、挑担啊或者爬楼梯啊这些负重的运动我们肯定要避免一点，那么提倡地做一些非负重的，比如说游泳啊这些都可以做。
在了解康复训练之前我们应该先了解，是什么导致的踝关节不稳，或者换个问法，使踝关节稳定的结构有哪些？
稳定踝关节的结构
踝关节周围的韧带，肌肉，肌腱，已经包裹关节的关节囊是稳定踝关节的软组织结构。
除此之外，大家不了解的一点就是踝关节的本体感觉，非专业认识大多都没听过这个词吧，造成踝关节不稳的最主要原因就是踝关节的本体感觉变差。
本体感觉
通俗点解释，就是你能闭着眼拿起碗筷吃饭，这个行为靠的就是本体感觉，人体的肌肉肌腱关节中都含有本体感受器，用于感受肌肉肌腱张力的变化，关节空间位置的变化，反馈给大脑，做出调节。
习惯性崴脚的主要原因
创伤会导致本体感受器的受伤，经常崴脚导致踝关节本体感受器变差，感受空间位置的能力变差，这样即使你的肌肉有力量，但是你的本体感受器不却能及时把踝关节处于崴脚危险角度这个信息及时反馈给大脑，让大脑做出调节调动肌肉收缩防止崴脚，也就是本体感受器好的人，当踝关节处于一个危险角度的时候能够及时感觉到并调动肌肉收缩使踝关节保持稳定。我个人是运动员出身，经常练习本体感觉，我上一次打球崴脚还是三年前的事儿了。好几次我猜别人脚上都及时让踝关节收缩回来，这个过程并没有刻意，感觉就是一个自然反应。自己都挺佩服自己的😊。
分析了稳定结构和本体感觉后我们的康复训练内容也就出来了，那就是踝关节周围的肌肉力量练习和踝关节的本体感觉练习。
康复训练方法
1，踝关节周围肌肉力量练习
虽然踝关节崴脚百分之九十都是内翻崴脚，但肌力练习我们要针对性的练习各个方向。外翻为主，内翻，跖屈，背伸力量为辅。介绍两个练习动作，弹力带各方向力量练习，每个方向15-20次一组，练习3-4组。或者各方向垫脚尖走路，脚尖分别朝前，朝内，朝外垫脚走8米的距离，来回算一组，每个方向3-4组。
2，本体感觉练习
其实就是一些平衡练习，在不平衡的状态下通过调控身体一直保持平衡就是练习本体感觉的方法 。方法都是在自己设计组合。最简单的就是闭眼单脚站立，正常成年人应该是30秒。你可以练习20分钟，倒了接着来，左右交替。想增加难度就闭眼的情况下抬起的那条腿不断的移动干扰自己的平衡。再增加难度可以脚踩在平衡球上练习，抗干扰练习等。结合的你的专项还可以踩在平衡球上让别人给你各个角度传球。
本体感觉才是最主要的，没有本体感觉神经肌肉控制，再大的力量也调动不起来。
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下面给您分享一下，我给踝关节用户提供的康复训练方案，据他们反馈效果不错，希望也对您踝关节损伤有用。
1.弹力绳勾脚
12次/组，2-3组
2.弹力绳绷脚
12次/组，2-3组
3.单脚站立
15s/次，2-3次
4.内八提踵
12次/组，2-3组
踝关节不稳除伤病和遗传畸形原因，如果是自身体质差所致，可以考虑在改善体质上\u91c7取一些措施，每天吃构杞半两(嚼服)，滋补强壮筋骨，运动项目以骑车为宜。其余主要应该注意休息睡眠，以增加体能。四肢平衡使用，双腿分开使用，双臂外伸。睡卧时使用外墙保温板当床垫，养护作用明显，最终体质明显增强后，才可能使踝关节达到稳定支撑身体的要求。注:外墙保温板1、8X0、6m，厚2cm。2一4块叠放使用。
到此，以上就是小编对于体育训练脚后跟的问题就介绍到这了，希望介绍关于体育训练脚后跟的1点解答对大家有用。
