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我本是一名体育生,想长肌肉块,求专业人士帮忙制订一份合理的健身\u8ba1\u5212...
多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分\u523a\u6fc0肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。
训练\u8ba1\u5212：卷腹和单杠悬垂和冲刺跑你要每天都练习。其余的三个项目你每天专练一种，然后每三天进行一个循环。无负重深蹲：动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。
体育生在训练时的注意事项,你知道哪些呢?
1、注意热身和放松运动。正常人的运动时间是可以去控制的，可是对于一些体育生来说，他们的日常生活基本上都是以训练为主。
2、训练之前要热身体校生平时在训练的时候注意的问题还是非常多的，因为有很多人都觉得自己是体育生，觉得自己的身体非常好，所以每次在训练的时候可能都不会做一些热身运动。但是小编觉得热身运动是非常有必要的，如果大家在做体育训练之前不做热身的话，就很容易拉伤肌肉。
3、运动量要适宜对于体育生来说，他们大多时间都是做一些体育训练的，但是如果长时间的做大量运动的话，对身体也是没有太多好处的，很容易会让自己的身体受到一些伤害，例如肌肉拉伤或者运动量过大，非常的疲惫。
体育生每日短跑训练\u8ba1\u5212
1、④推墙蹬地练习：双手撑墙，蹬地高抬腿，每组60次，练习五次。 ⑤腰腹力练习：用训练用的宽皮的那种，如果旁边有人，可以让他帮忙拽着，这头套在腰上，往自己前方跑。或者，快速仰卧起坐练习，每组40次，要快，共5次，或者，两头起的练习，具体方法可以\u91c7用适合自己的。
2、准备活动：慢跑中心体育场2圈，拉韧带活动身体、身体协调性练习。速度练习：30米、50米、100米。
3、一周训练五天，休息两天。第一周，第一天练习一般耐力，较快速度匀速跑8公里，第二天练习速度素质，100米重复跑跑7-9个，第三天以较快的速度匀速跑8公里，第四天练习30X3，60X3，100X3，400X1，第五天练习肌肉力量，俯卧撑15个，两头起30个，背肌40个，负杠铃深蹲10个，这四个练习为一组，练习五组。
4、我是专业的体育生，现在是全省出名的100米小霸王，电计92秒，（比你快很多哦）希望对你的回答有帮助！要想练好百米，首先要加强身体素质训练，全面提高身体素质。身体素质包括：力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等。
5、起跑节奏练习（爆发式的）：节奏嗒、嗒、嗒连续快速（可提高0.1秒—0.2秒）反应速度练习 ：不同的发令声音（咳嗽、击掌、吹哨等练习）。多做行进间跑：30-40-50-60-80-110米。(提高绝对速度）途中跑（大步幅高频率）解决后程冲刺跑：竭尽全力冲过终点线。
6、下午：(力量课)热身压腿，有体育室最好。负重半蹲6个一组，完后放松高抬腿跑出去，回去仰卧起坐，30个一组，完后休息一会做背肌训练，30个一组，上肢力量10个一组，仰卧举杠铃。休息5分钟开始下一组。一共6组。负重半蹲，半蹲一定要蹲到位。重量视能力而定。
体育生小腿怎么减肥
瘦小腿的最快方法就是：脚跟踩在门槛上，脚后跟用力后沉，双腿加紧，提臀，膝盖伸直。脚后跟上下浮动4次，停留10―15秒后反复练习即可。双手扶沙发靠背，右脚后跟用力下沉直到贴近地面，左腿弯曲至弓行，臀部收缩向前顶，背部垂直，双肩放正。
平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒，每次运动完，一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿。日常生活中减小腿肌肉 \u7f8e\u817f随时随地 上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
立正，两脚分开与肩同宽，左手扶着东西，甩右腿，前后摆动，尤其是向后摆动幅度要大；然后换另一只手，甩另一腿。一次每腿做50次，既瘦大腿又瘦臀部。屈膝蹲马步，微蹲就可以，上身挺直，双手向前伸直，保持平衡。很管用的 3。
体育生如何放松肌肉
仰卧拉伸：（1）屈膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。（2）慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放伸身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。
体育生在完成杠铃训练后，可以通过以下方法进行放松： 拉伸运动：进行适当的拉伸运动可以帮助肌肉松弛，减少肌肉酸痛。可以针对大腿、臀部、背部和肩部等主要锻炼部位进行拉伸。 轻松有氧运动：进行一些轻松的有氧运动，如慢跑、快走、骑自行车等，可以帮助血液循环，加速肌肉恢复。
吹气：深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应，你只要从鼻子吸气，慢慢的流经你的腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，而且轻轻地说声放松，只要几秒钟的动作就可以你就可以焕然一新。放松肌肉：在三分钟的时间内，可以试着做下面几个动作来放松肌肉。
静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。推拿\u6309\u6469：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。
方案一：\u6309\u6469放松肌肉 取适量的\u6309\u6469霜(或者各种有润滑作用的乳液、身体油)摩擦小腿部位，自下而上；要来回上下反复摩擦。摩擦式\u6309\u6469--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中\u6309\u6469，可使小腿前侧结实平顺。捉拿式\u6309\u6469--用手指指腹抓出皮下脂肪。
第一个运动：慢跑第一个运动是慢跑，慢跑是有氧运动，不管是早上晚上都是很适合进行的一项啊。因为慢跑的性质非常温和，而且对于人体的正面的影响也是颇多，所以这是非常适合我们晚上进行的。
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