摘要：
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于体育中考双杠训练计划的问题，于是小编就整理了2个相关介绍体育中考双杠训练计划的解答，让我们一起看看吧。有没有针对双杠摆动臂屈伸的... 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于体育中考双杠训练计划的问题，于是小编就整理了2个相关介绍体育中考双杠训练\u8ba1\u5212的解答，让我们一起看看吧。
有没有针对双杠摆动臂屈伸的训练\u8ba1\u5212？注意是双杠摆动臂屈伸？
如何针对性训练双杠支撑摆动屈伸动作
一、双杠双臂支撑摆动屈伸的支撑点
双杠摆动臂屈伸这个动作是由双臂支撑点，主要由双杠前端、中端和后端三个支撑点组成。
二、双杠双臂支撑摆动屈伸动作组成
锻炼者站立在双杠前端，或中端，或另一端位置上，双手分别握住杠体接双腿发力支撑上杠，再接着做双臂弯曲下行肢体摆动和双臂屈伸上行肢体摆动两个动作组成。
三、双杠双臂摆动屈伸动作原理
双杠上练习主要有静力性动作和动力性动作组成，它要求练习者在负担与克服自身体重情况下发展支撑前摆、支撑后摆动作，或支撑屈伸起，或支撑前摆屈伸、支撑后摆屈伸动作，从动作属性来划分主要有支撑和悬垂两个动作。
四、双杠双臂摆动屈伸动作锻炼价值
锻炼者长期进行双杠上练习，不仅有效发展与增强自我腕、肘、肩、腰、髋关节、肌肉和韧带的灵活性、伸缩性，更能显著促进和改良练习者三角肌、胸大肌、背肌和腰腹肌。
五、\u8f85\u52a9性练习
双杠双臂支撑摆动动作对于普通锻炼群体是很难把控和解锁动作，要顺利和安全完成这个动作，必须先解决两个重点，其一，腰腹肌肉群力量。其二，双臂肌肉群力量。
第一基础层练习内容设置有，杠上支撑移体行、宽窄、高低等各种形式俯卧撑、单侧杠体正握、反握引体、双手双杠引体等等练习。
第二突破层练习内容设置有，单杠上正反手宽、窄握杠引体向上，单杠单手引体向上，双杠上俯卧撑，双杠支撑举腿，双杠仰卧起坐，双杠支撑屈伸起，还可借助哑铃、杠铃进行各种动作来增强手臂力，同时加强单杠悬垂举腿、壶铃前摆过头顶来发展腰腹肌力量。
六、解锁双杠支撑摆动屈伸动作的标准
1.支撑在双杠上连续做前摆、后摆动作(双臂不屈伸)很随意。
2.支撑双杠上能独立完成10组，每组10次的上下不摆动身体屈伸动作。
3.单杠引体向上一次性很轻松完成10次及以上。
4.单杠上能自如连续做前后摆体动作。
七、双杠支撑摆动屈伸注意事项
1.练习者重心要把控好从易到难、循序渐进的锻炼原则。
2.重点在如何有效把控好身体前摆和后摆屈伸上行、下行不失衡动作轨迹和身体运动重心。
3.锻炼者相互不逞强、不斗狠、不冒险。
4.锻炼者要至始至终做到无论身体失去重心时，前栽和后倒时，双手紧紧的抓住双杠不松手，第一时间让自己双脚先落地。
5.练习前一定要做好充分热身，可以慢跑2公里后在单杠、双杠上做各种拉伸练习，确保颈部、肩部、肘部、手腕部、腰部完成舒展开，方能针对性练习双杠屈伸摆动动作。
10引体，30俯卧撑，20双杠屈臂为一组，每天做三四组，这个训练量如何？
弱者受不了，强者不够玩..
训练量要和锻炼者相匹配才有效！
引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸考验训练者的相对力量，即自身肌群力量控制体重的能力。
引体向上锻炼肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群:
俯卧撑和双杠臂屈伸都是推力训练，锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群:
双杠臂屈伸的动作强度更高，在训练时应当放在俯卧撑之前，效果更好。
问题来了，多少训练量才有效？
一般来说，一个动作在力竭的前提下能够完成10个左右是锻炼肌肉的最佳次数，低于6个偏向力量，超过20个偏向耐力，这是训练组的次数选择。
锻炼组一般一个动作训练2-4组即可，3-6组也是不错的。组间休息控制在1-2分钟左右，具体根据个人能力调节。
所以，题主的训练量如果都是力竭组，那这个次数还是可取的。建议提高动作强度，例如变换动作、放慢速度、加大幅度、增加负重等方式。循序渐进，就会越来越强壮！
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