摘要：
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于体育训练离心运动的问题，于是小编就整理了3个相关介绍体育训练离心运动的解答，让我们一起看看吧。上吸下呼什么意思？半程卧推与全程有... 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于体育训练离心运动的问题，于是小编就整理了3个相关介绍体育训练离心运动的解答，让我们一起看看吧。
上吸下呼什么意思？
上吸下呼就是用鼻子吸气，用嘴呼气，它适合于体育运动的力量控制和体能摄氧。使用肌肉收缩快的时候吸气，肌肉伸展的时候在慢慢进行呼气。在吸气的时候必须要快速有力，呼气的时候必须要缓慢深长。这种呼吸方法是在负荷比较轻或者是离心收缩练习时\u91c7用。
还可以在肌肉收缩的时候瞬间闭气并且进行快速的呼气，在肌肉伸展的过程中可以慢慢的进行吸气。
半程卧推与全程有什么区别，价值何在？
在增肌的训练中，我们会根据\u91c7用许多的训练方式，其目的是为了加大肌肉所承受的压力，让肌肉能够得到更多的\u523a\u6fc0使其成长，比如重量递增、递减的方式，最大重量1RM的训练方式等等，不过在这些训练方式中，最受争议的就是半程训练。
很多人认为训练的动作对于增肌十分有效，它可以帮你打破瓶颈，提高你的上限，不可否认，半程训练在某一些动作里是具有专项性的，一些体育项目需要我们在某一段行程内发力，这个时候就\u91c7用半程的训练，但这仅仅是一小部分，大部分人在训练中提倡半程训练，认为这会让肌肉的维度和力量快速的增加，但事实上并不是这样。
至于为什么在增肌训练中全程动作大于半程动作，这里就来跟大家分享其中的奥秘。
比如肱二头肌的每一个部分都是由不同的神经连接的，它们被称为运动神经元，负责控制肌纤维的收缩，几乎所有的运动神经元都分布在整段行程当中，如果你做全程的训练动作，那么就能\u523a\u6fc0到全部的运动神经元，每一个细节都能\u523a\u6fc0到，这时全程就会大于半程。
如果你正在对一些拳击、摔跤这类的体育项目做针对性的训练，那么你根本就不需要半程的训练，因为这些体育项目都需要全程的发力，你要在比赛或者实战中运用它，那么就要锻炼全部的能力，如果你很少训练全程动作，那么你就没有办法提高肌肉在整段动作行程上的力量。
你的训练容量、发力时间、行程这些都决定了肌肉最终的增长，但是肌肉增长还有另外一个外在决定性的因素，那就是肌肉的负重拉伸，它本身就可以\u523a\u6fc0肌肉的生长信号，如果你希望最大化的\u523a\u6fc0肌肉生长，那么就应该做全程的动作。
试想一下当你卧推只做到一半时，尽管你可以通过特定的次数来完成一定的容量，你的奇肌肉也会有充血的感觉，但是你缺少了一个关键的因素就是肌肉的负重拉伸，这个关键因素只能通过全程动作来达成。
想要提高训练容量，除了提高次数以外最简单的办法就是行程，提高次数会提高身体的压力指数，如果你把半程动作换成全程动作，这样累积起来你就可以完成最大可恢复的容量，继而帮助你的肌肉生长，所以与其为了完成容量去增加极限次数，倒不如每次都把行程做满来得实在。
当你使用半程动作时，为了增大训练容量，你会选择增加负重的重量，就安全性来说，这就非常不值得提倡，这样会增加你受伤的风险，并且过重的重量还会让你的动作变形，尽管你能“完成”动作，但是却没有任何质量，浪费了时间又浪费了精力。
如果你想增加肌肉或者增强力量，用全程的动作就可以更好的达到目的，也会更安全。这对于大部分人都非常有效，如果你想要变得更强大，那么就做全程动作，对于半程的动作，可以用在每组动作力竭以后的冲刺，这样可以更全面的榨\u5e72\u4f60的肌肉力量，在其他的训练中，还是多以全程训练动作为主。
正常情况下，新手入门肯定是从全程开始的，全程的意思就是从肌肉最长缩到最短，让关节运动得以全范围活动。全程的好处在于：1、适合新手入门，全程可以让更多的运动部位参与到卧推中，有助于卧推起步，建立胸部基础力量；2、可以增加肌肉张力，很多人肯定听过动作要慢要慢，原因就是在离心收缩时减慢速度，专注在肌肉收缩，维持良好的动作品质，而且可以增加关节活动角度的范围，让重量移动的距离变长，所花的时间也会变多，提高肌肉张力；3、减少受伤的机率，试想一下如果做半程，巨大的压力将加载在你的关节上，而肌肉运动的距离就差那么一丢丢，全程会带来的是更多的肌纤维\u523a\u6fc0以及更优质的动作质量，孰优孰劣可想而知。
但是凡事都没有绝对性，如果你已经练胸有一段时日，这个训练技巧必须学会，这是所有爱好者突破瓶颈的一个好方法，很多世界级的选手都会使用这个技巧帮助他们进步。半程动作相比全程可以\u523a\u6fc0更多的力量爆发。半程卧推训练可以用于训练较为薄弱的肌肉群，帮助突破粘滞点，从而减轻对卧推性能的负面影响，这是以有胸肌基础为原则的。一项研究表明，半程训练对力量增益有一定的效果。在这项研究中，33名男性和25名女性被随机分配到半程训练组和全程训练组。他们被要求每周练一次，持续12周，且每组次数为8-12次。结果表明，半程训练对强度增益的影响最大。半程训练对于力量水平的提升效果也是不错的。
个人感觉，把半程和全程结合在一起，整体的效果会更好！
如何通过引体向上锻炼自己的背部肌肉？
还不知道你做引体向上的水平。提出这个问题说明至少能做3-6个。因此不好写。
我就写两个版本，水平1-5个（宽握），和水平6-10个两个版本，能做的更多，我相信他有套自己的方法。
6-10个水平，训练方法
1.角度训练法。
宽握引体向上立竭之后，不休息立即窄握继续立竭，之后不休息立即反握立竭。
2.退阶训练法
宽握引体向上立竭之后，立即水平引体（反向划船），之后，立即引体向前。
反向划船1
反向划船2
引体向前
3.引体向上计时50个训练法，中间可以休息，要求，每周之后花费总时间比上次少。（可以反握结束）
4.离心训练法
宽握引体最高点停2秒，慢慢下放。立竭后，悬挂立竭。
以上四个方法也可互相结合。几个月后，你将拥有更强壮的背。
1-5个水平，方案
1.上面1和2同样实用。
2.只训练水平引体（反向划船）
反向划船3，高度自己可调。
3.只训练引体向前或单手引体向前
4.水平引体和引体向前结合。
以上只用引体向上训练，不涉及健身房器械。
器械训练就比较简单了，不描述，楼下写的很多。
闲话少叙，我说几个要点，保证你引体向上背部爆炸。
1.必须正手完成动作
所谓正手，就是你在抓住单杠的时候，双手的掌心朝前。
这样，你的手臂发力会减少。
而你的总体重是恒定的，那么背部发力一定会增加。
2.腰部以下必须稳定
就是说，你在完成动作的时候，不能下半身乱晃双脚乱蹬。
这样就会借助晃动时产生的惯性做动作。
不但背部发力减少，还容易受伤。
3.注意手肘的指向
你向上拉起自己身体时候
两个肘不能在你身体的前方，这样手臂发力过多
要尽量把肘关节向后拉，肘指向身体的向后偏下的位置
这样，你的肩胛骨才能尽量内缩，带动背部肌肉发力。
4.脊椎要保持一条线
这样做是为了尽量避免躯干其它肌群借力
简单说：
略抬头，挺胸，收腹，骨盆自然垂直地面
基本上就是对的。
向上拉起时，尽量用锁骨触碰单杠，就是标准\u4f53\u4f4d。
照这个动作试一次，一定会有不同感受。
引体向上对于背部、肱二头肌、肱桡肌等肌肉有很好的锻炼效果。但是——如果你是初级健身者，是没有办法一上来就做标准引体向上的。
由于引体向上对于背部肌肉、肱二头肌、肱桡肌都有一定的力量要求，所以初级健身者如果肌肉力量不够，或者身体体重太高，是没有办法做出标准的引体向上的，所以对肌肉的锻炼效果也非常有限。
但——体重的问题，可以通过系统性的减脂，来达到减轻体重的目的。另外我们可以通过一些变体的引体向上，来对相关肌肉进行锻炼，最终是能够成功的拉起一个标准的引体向上的。按照下面的变法，逐步的进行锻炼，我相信连女生都可以拉起引体向上。
基础训练
垂直站立引体
这个动作是引体向上最为简单的一个变体动作，一般来说只要没有伤病，所有的基础健身者都可以做这个动作。
可以通过这个动作体会到背部、手臂肌肉收缩的感觉，也能够对相关部位肌肉进行初步的锻炼。
悬挂
便是拉不起来一个标准引体，悬挂由于属于静态，难度比较低，可以加入训练计划中。
跳跃引体
在经过前两种训练，可以\u91c7用跳跃引体向上，来进行引体向上动作的锻炼，并感受到相关肌肉发力的方式。随着上半身动作的逐渐规范、有力，可逐步减轻跳跃的力量。
进阶训练
高级悬挂
通过垫高双脚，然后紧握单杠做出引体向上最高点位置的动作进行悬挂，也可以对相关肌肉进行锻炼。
控制练习
首先做高级悬挂动作，然后有控制的将身体放下，循环进行练习。
上斜引体
身体绷，双足置于地面，身体呈斜面，进行引体动作。
进阶动作可以将足部抬高固定。
助力式引体向上
通过弹力带等助力工具，尝试完成标准引体向上的动作。
高级训练
反握引体
反握引体募集肱二头肌较多，所以比起正握引体向上来说要简单一些。如果能拉起反握引体，离正握引体就一步之遥了！
标准正握引体向上
如果前面的练习全部都能够拿下，相信标准的正握引体向上你也一定没问题，即便是还是拉不起来，重复上面的锻炼方法，总会拉起来的。
更换训练方式
前面提到，引体向上是一个比较高级的动作，难度较大。我们也可以通过其它练习背部的方法对相关肌肉进行锻炼，最常用的动作有以下这些：
高位下拉
划船机
划船动作
单臂哑铃划船
杠铃划船
硬拉动作
总结一下就是：引体向上是一个高级的锻炼动作，如果一开始就以它为背部训练的动作，难度有点过于大，可以通过变体的建议引体动作来进行训练，或者改为其它练习背部肌肉的动作。
以上。
到此，以上就是小编对于体育训练离心运动的问题就介绍到这了，希望介绍关于体育训练离心运动的3点解答对大家有用。
