摘要：
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于体育生负重半蹲训练计划的问题，于是小编就整理了2个相关介绍体育生负重半蹲训练计划的解答，让我们一起看看吧。负重深蹲可以提升短跑爆... 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于体育生负重半蹲训练计划的问题，于是小编就整理了2个相关介绍体育生负重半蹲训练\u8ba1\u5212的解答，让我们一起看看吧。
负重深蹲可以提升短跑爆发力和长跑耐力吗？
当然可以。
肌肉分为红肌纤维和白肌纤维，红肌纤维又称慢肌纤维，作用是耐力。白肌纤维的作用是绝对力量和爆发力，所以又叫快肌纤维。
体育锻炼虽然不能改变肌纤维的数量但可以增加其体积提高其功能。在进行负重深蹲时根据你的需求应该有不同的负重重量、练习次数、练习时间。
举例说明要提高短跑速度，短跑主要靠的是爆发力，所以白肌纤维起主要作用，在练习负重深蹲时应该用大重量，少次数的锻炼方式，最大重量你只能做三到五次，也叫3～5RM。想要提高长跑成绩反之。但是不管什么样的深蹲，一定要配合着科学的锻炼方法，不是一个简单的动作就能提高运动成绩的。
负重深蹲时，该注意什么，如何配合呼吸？
问题：
1.膝关节超伸：这是身体的基因所决定的,后天没办法改善，但是训练的时候我们可以注意，在蹲起过程中，膝关节不要锁死，考大腿肌肉保持完整张力完成动作.
2.膝关节内扣，有可能是大腿内侧肌群，外侧的，阔筋膜张肌过度紧张，小腿肌肉的紧张也有可能导致，这个需要经过测试筛查，如果比较介意，可以在训练前做一些适当的拉伸和肌筋膜放松，时间不宜过长让，做动态拉伸和适当的板机点放松即可.
3.气喘吁吁，这个练腿都上气不接下气，气喘吁吁，这个说明心肺功能需要加强，耐疲心肺的训练也可以尝试去加强.
深蹲是一个作为人，与生俱来就会的动作，小朋友在没有受现代社会环境影响最自发的蹲起过程，就是深蹲，呼吸也是根据个人习惯而定.
常规的有；吸气下蹲（大重量可憋气，保持核心稳定），胫骨和脊柱保持平行关系，大腿股骨平行于地面；呼气起杆，靠臀腿肌肉同时发力（核心持续稳定），大腿肌肉收紧，关节不锁死，完成动作.至于膝关节能不能超过脚尖，这个不绝对，舒服就行.
负重深蹲注意事项，一，动作要标准，膝盖不要内扣，膝盖最好不要过脚尖，腰背挺直最好的方法就是收紧肩胛骨，可以买一个深蹲腰带保护自己的腰椎，二，在做深蹲前一定要做腿部拉伸，热身这样不会容易受伤，要记住一伤\u4f1a\u6240有，三，最好个朋友一起去可以在旁边帮忙护着，可以最大化健身效果，四，深蹲完一定要拉伸有助于肌肉恢复，还会让你的腿型更好看哦，以上几点大概大概就是负重深蹲需要注意的，如果还有没有讲到的欢迎在下方评论指出我们一起探讨[赞]加油
谢邀，杠铃深蹲分为劲后高杠位深蹲、劲后低杠位深蹲、颈前深蹲、后拉深蹲、箭步蹲、箭步走，哑铃深蹲又分为高脚杯深蹲、双哑铃深蹲等，固定器械深蹲又分为正、反哈克深蹲，此外还有一些非常少见的深蹲动作。
提问者所说的深蹲，应该是指最常见的劲后高杠位深蹲。
锻炼时首先调节杠铃高度，杠铃高度略低于斜方肌上部即可，不要太低，也不要太高。
先握杠，双手握距不要太宽，收拢斜方肌。
杠铃在上斜方肌略向下一点点的位置。也可以在杠铃上加垫肩。
注意站距，一般用一肩半宽站距，对臀部肌肉锻炼最为均衡、全面。
脚尖外展不超过30度。
下蹲时脚尖、膝盖在同一方向。
膝盖可以略微超过脚尖，但不能太多，膝盖不超过脚尖是错误的观念。
下蹲时腰背挺直，收紧核心，就是收紧腰腹臀，骨盆保持中立位，不要过度弯腰或弓腰，这一点非常重要，否则容易导致腰部受伤。
深蹲时，蹲起时吸气，下蹲时呼气，建议随着呼吸节奏进行锻炼。如果重量较大，蹲起时可以全程屏气，下蹲时呼气；蹲起时半程屏气，然后吸气，下蹲时呼气。呼吸法发与锻炼重量、习惯等因素有关。
屏气时，腹内压会增加，在使用大重量锻炼时，可以用腰带。
针对膝盖超伸，最好先从徒手深蹲开始进行锻炼，如果身体重心不稳，可以手扶固定物，慢慢着地深蹲感觉；同时可以在身后放一个大一点的哑铃或矮一点的凳子，深蹲时坐上去，找到坐上去的感觉，同时控制住膝盖不超过脚尖，锻炼一阶段后撤掉哑铃或凳子，慢慢就能完成标准徒手深蹲。然后用短杠铃进行锻炼，逐步增加负重。这个过程是每隔锻炼者都必经的过程。
膝内扣比较常见，主要是腿部肌肉力量不平衡，锻炼时可以在膝部略向上一点的位置套上助力带、弹力绳后再深蹲，这些都是\u8f85\u52a9方法，最关键的还是要让腿部肌肉力量保持平衡。比较常见的是髋部内收和外展这一对拮抗肌肌力不平衡，臀部/髋关节肌力的不足，比如臀小肌、臀中肌、臀大肌、髋外旋肌等，与过度活跃的髋内收肌群结合，阻止股骨有足够的稳定度。进而髋关节处在内收及内旋的情况。当髋内收肌群比起臀肌/髋关节还要过度活跃时，膝盖就会被往内侧拉。改善方法见下图。
深蹲时，整个脚掌踩实地面，整个脚掌发力。深蹲时，有条件的穿深蹲鞋，没有深蹲鞋，穿鞋底硬一点的鞋，太软的鞋不适合深蹲。
深蹲是很耗费体力的动作，即使是小重量深蹲，也会让很多人感觉气喘吁吁，浑身冒汗。深蹲时参与发力的肌肉较多，如果肺活量不足，一会影响深蹲，需要适当提高肺活量。有氧运动是提高肺活量的最佳方式，有氧运动时把心率控制在最大心率的76-96%之间，最大心率是220减去年龄。每次运动30分钟以上，每周锻炼3次以上。锻炼时用腹式呼吸。
暂时只想到这些，应该还有些细节被我忽略了，如果有疑问可以留言，我会回复。
到此，以上就是小编对于体育生负重半蹲训练\u8ba1\u5212的问题就介绍到这了，希望介绍关于体育生负重半蹲训练\u8ba1\u5212的2点解答对大家有用。
