摘要：
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于体育生短跑徒手训练计划的问题，于是小编就整理了2个相关介绍体育生短跑徒手训练计划的解答，让我们一起看看吧。徒手三公里成绩标准？每... 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于体育生短跑徒手训练计划的问题，于是小编就整理了2个相关介绍体育生短跑徒手训练\u8ba1\u5212的解答，让我们一起看看吧。
徒手三公里成绩标准？
徒手及格为23分30秒，轻装为26分
士兵3公里及格时间：13分20秒，12分以内算优秀。
体能训练的合格标准：
1．单杆12-15个。
3．仰卧起坐3分钟50个/7分钟100个。
5．3km考核或者5km考核。时间为12分 21分30秒
6．手榴弹投掷35m
7．紧急\u96c6\u5408：穿戴整齐，扎腰带、领物资、打背包、取战备、领取\u67aa\u652f\u5f39\u836f等。10分钟内（集体活动）
8．拉练50-100km不等时间为一天。具体考核标准军官或上级临场制定。
每天早上一次性做200个徒手深蹲，晚上一次性做200个徒手深蹲，然后慢跑5公里，会有害吗？
深蹲训练能够训练我们身体的整个下肢肌群，包括臀部，大腿和小腿。除了这些下肢肌群之外，核心肌群在深蹲训练当中也得到了训练，因为它在维持着我们动作的中枢传导和稳定性。
那么像题主这样的训练量，每天早上200个深蹲，每天晚上200个深蹲，外加五公里的跑步训练，这样的训练量会对膝盖有没有伤害呢？
这个答案不是肯定的，因为受两方面的因素影响，也就是因人而异，哪两方面呢？
首先第一个方面就是，深蹲这个动作是否做的标准，而深蹲如果做错误了，那么你不需要练很多个，就会对于你的膝盖有所伤害。正确的深蹲在蹲的过程当中会有一个后坐的感觉，也就是髋部带动膝部来进行发力，这样会让我们的臀腿肌群的肌肉得到一个更加有效的训练，而如果只是弯曲膝盖来锻炼的话，这个压力更多的会由膝盖关节来承受。同时也注意自己的膝盖不要出现外翻的情况，保证自己的大腿小腿在一条直线上。除此之外，上半身也要保证核心稳定脊柱中立的状态，这样训练深蹲才是一个标准的深蹲，对于我们的膝关节的压力是一个好的健康的训练。
那么第二个因素就是训练强度和自身能力的匹配关系。如果你的身体能力较强的话，这个训练量不会伤害到你，反之，身体的能力较差的话，这强度可能就会伤害关节。我们每个人的能力都不一样，恢复能力，还有自身的关节肌肉的强度强壮程度都是不一样的。所以说在训练当中，制定一个适合的训练强度是很关键的。循序渐进、健康为本才是所有的健身爱好者都需要铭记的。
训练有害的前提是动作错误➕训练过度，避免这两个问题，就能做到收益最大化。
早晚各200深蹲，而且是在一组内完成，这对下肢肌耐力和体能都有一定考验，并不适合健身新手。
并且单组好次数并不是科学的训练方式。器械训练多强调6～12次数，而徒手训练的最理想区间也是在10～50次。
显然单组200不在这个徒手次数区间里，太多深蹲次数会增加你的关节磨损程度；在加上跑步本身对膝盖也有冲击性。
执行到最后还会因为体能和心率原因，导致动作不标准，形成训练有害的情况。
没有条件就创造条件，我是white犀牛！
本篇健身文章关键词：深蹲、训练量、正确姿势
正确“深蹲➕跑步”
开始训练前需要进行针对性热身，你不能从生活状态直接切换成运动状态，心率和体温、关节等都没有准备好。
深蹲和跑步都侧中于下身发力，所以要进行髋关节、膝关节、脚踝关节的拉伸和环绕。进行2～5分钟。
①深蹲正确动作：双腿间距与肩同宽，膝盖向外大与脚尖朝向相同。
②跑步正确跑姿：前脚掌着地，重心向前，落脚时膝盖弯曲，双手随步伐自然摆臂。
更合理的次数安排
单次过高的最大问题，就是进行到后期，体能因素会限制你的肌肉发挥。动作会不自主加快，导致训练不充分。
将200次拆分开，两种训练方法：
4组，每组50次，组间休息60秒
5组，每组40次，组间休息40秒
这就比较符合体能恒定原则，无论训练目标是增肌还是减脂，都会发挥到最大作用。
跑步匀速进行即可，深蹲属于力量训练接上有氧训练，能让心率阶梯性下降。所以深蹲后再进行跑步，燃脂效果更明显。
对你的关心写在最后：
- 判断训练是否有害，要根据你的身体情况决定。保证当前训练量是你能充分完成的，并且训练后不会过度疲惫就可以。
- 再时间条件允许的情况下，将单组高次数拆分细化，强调动作标准，就能更好的避免训练过度，提升训练效果。
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深蹲，健身的三大黄金动作之一，是我们在健身运动中都要经常练习的动作。都说“要健身先练腿”，而深蹲作为练腿的王牌动作，大家都非常清楚和了解它的功能和效果。但是，有很多人可能都不了解深蹲也可以减肥。每天进行手深蹲200次，真的会有效果的。
如果是要增强大腿肌肉，当然也是要选择深蹲运动，前面说过，深蹲是侧重腿部的无氧运动，主要用到的肌肉就是大腿肌肉，大腿后肌，还有臀部肌肉。但是增肌的话，只做运动是不够的，还需要补充大量的蛋白质。建议每天根据自身的体重补充蛋白粉。‘
如果你真是初练的话，那么，我估计你这两百次，可能要分几组才能做完，而且，做完之后，你估计随便七八上十天的，练不了这个动作了，你如果是刚开始练，200次，深蹲，我估计，你大腿得要蛮长的时间才能适应恢复过来
按照你这样的训练模式，如果是新人，顶多3天就会主动放弃训练。
原因很简单：训练强度偏高，而且训练项目安排得也不合理。尽管是徒手深蹲，没有任何负重，但是像这样练，还是容易产生肌肉酸痛感，尤其是小腿肌肉。
1.先来看看你的训练\u8ba1\u5212
你\u8ba1\u5212一次性完成200个徒手深蹲，而且每天还要做2次训练，这样全天就做了400个徒手深蹲。
除此之外，晚上练完徒手深蹲之后，还要接着去慢跑5KM。
\u5047设你用3秒钟做1个徒手深蹲，那么你需要10分钟才能做完200个徒手深蹲，而且中间不能有暂停。
慢跑以7分的平均配速，你需要35分钟左右的时间。
这样你早上花了10分钟训练，晚上花了45分钟训练，全天的训练时长在1小时左右。
2.如果每天像这样训练会怎样？
可以肯定一点：\u5047如你每天以这种模式训练，小腿和大腿肌肉会有酸痛感，而且还很难在短时间内消除。如果你的速度过快，训练之前又没有进行热身活动，很可能会造成膝盖、脚踝磨损或受伤。
原因就在于：你的训练\u8ba1\u5212安排不合理。
首先你的徒手深蹲安排次数太多，而且还分为早晚两次训练，这样根本没有必要。
每天400个徒手深蹲，虽然没有负重，但就这样的训练量，膝盖肯定受不了，而且第二天走路整个腿部肌肉都有酸痛感。
尤其像这种一次性快速做完的动作，本身就属于肌肉耐力训练，很难练厚大腿肌肉。
其次徒手深蹲与慢跑安排在一起训练会很困难。
徒手深蹲200个做完之后，整个下肢肌肉处于半力竭的状态，这时候再去慢跑5KM就有点困难。
正常10分钟左右就很难继续，大腿肌肉会有很明显的酸痛感。
最后是每天训练的频率有点高。
能够坚持训练是好事，但不是让你每天都以同等训练强度去操作，而且你的训练动作和\u8ba1\u5212完全一样，没有任何改变。
像这样训练，即便你真的能坚持1个月，一旦暂停或者中断训练，又会恢复到以前的训练状态，等于和没练一样。
3.如何安排训练？
最好将徒手深蹲和慢跑交替训练，不要放在同一天。
比如今天练徒手深蹲，明天去慢跑，这样你就有足够的时间来恢复。
如果真的想要在同一天训练，那么就需要将徒手深蹲的数量降低至80个，拆分为5组*16个来训练，每组之间间歇10-15秒。休息2分钟之后再去慢跑，你只需要完成3KM即可，这样整体训练强度就小了很多。
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到此，以上就是小编对于体育生短跑徒手训练\u8ba1\u5212的问题就介绍到这了，希望介绍关于体育生短跑徒手训练\u8ba1\u5212的2点解答对大家有用。
